Zatiaľ čo niektorí ľudia cvičenia, pohyb a šport milujú, pre iných sú to činnosti, ktoré musia nutne pretrpieť na ceste k vytúženej figure, zdravému telu a kondícii. Či už patríš do jednej alebo druhej skupiny, HIIT tréning ťa určite dostane. Prečo? To sa dozvieš v našom článku, rovnako ako to, čo to vlastne cvičenie HIIT je a ako na neho.
Čo je HIIT cvičenie?
HIIT, niekedy sa môžeš stretnúť aj s označením H.I.I.T., je skratka anglického výrazu High Intensity Interval Training, čo v slovenčine znamená „vysoko intenzívny intervalový tréning“. Od bežného cvičenia sa líšia tým, že v tomto prípade striedame cviky na základe ich fyzickej náročnosti. Aby sme si to upresnili, uveďme si príklad – HIIT tréning začína ľahkým rozcvičením, po ktorom nasleduje fyzicky náročný cvik, ktorý po pár minútach vystrieda opäť menej náročná činnosť ako je pretiahnutie a vydýchanie či úplný odpočinok. Onou činnosťou môže byť prakticky čokoľvek, dôležité je do toho dať všetko. Akékoľvek kardio cviky, jazda na bicykli, beh, drepy, sklapovačky, plávanie – skrátka to, čo ťa baví najviac. Vďaka obrovskej variabilite a efektivite je HIIT perfektnou súčasťou cvičebného plánu na chudnutie. Bez problému ho zvládne každý začiatočník, dá sa prevádzkovať prakticky kdekoľvek, vždy záleží na zvolenom druhu pohybu. Základným pravidlom je iba striedať intenzívny pohyb s odpočinkom po niekoľkých minútach.
Výhody HIIT tréningu
Ako všetko ostatné, aj HIIT má svoje výhody a nevýhody. Medzi pozitíva patrí v prvom rade veľká efektivita tréningu. Pokiaľ máš v pláne schudnúť pár (aj veľa) kíl, intervalový tréning ti s tým zaručene pomôže, a to v čo najkratšom čase. To určite ocenia tí, ktorí cvičenie veľmi nemusia. Za päť minút striedania HIIT cvikov spáliš až 400 kalórií (konkrétne číslo samozrejme závisí od druhu pohybu a telesnej konštitúcie). Ďalšie spaľovanie tukov potom nastáva z dôvodu veľkého šoku, ktorý telu rýchlym rozpohybovaním pripravíš. Vďaka tomu idú kalórie rýchlejšie dole ešte hodiny po tréningu. Výhodou tiež je, že je možné túto cvičebnú metódu aplikovať v podstate na akýkoľvek druh pohybu. Cvičenie v preplnenom fitku, použitie strojov, ktoré človek nikdy nevidel alebo obstarávanie nákladných pomôcok nie je v tomto prípade vôbec potrebné. Vlastne nie je potrebné ani opúšťať pohodlie domova, preto je HIIT perfektný ako cvičenie na chudnutie doma. Že si kardio doma nevieš predstaviť? Čo také skákanie a beh na mieste, skok cez švihadlo alebo angličáky.
Nevýhody HIIT cvičenia
HIIT nie je rozhodne cvičenie na každý deň. Vyznačuje sa veľkou náročnosťou a je potrebné, aby sa po takto intenzívnom tréningu svaly dostatočne zregenerovali. Ešte dôležitejšie to je u začiatočníkov, takže pokiaľ s HIIT cvičením ešte len začínaš, postupuj veľmi pomaly a takýto tréning zaraď zo začiatku len raz do týždňa. Až keď budeš mať v malíku pol hodiny pohybu, môžeš pridať ďalšie jeden až dva tréningy týždenne.
HIIT cvičenie pre začiatočníkov
Ako sme si už uviedli vyššie, začiatočníci by sa mali mať s HIIT tréningom na pozore a neprepáliť štart. Ideálnymi cvikmi pre začiatočníkov sú tie, ktoré je možné prevádzkovať doma a človek k nim nepotrebuje žiadne pomôcky, prípadne také, na ktoré je zvyknutý. Pokiaľ sa radíš medzi vášnivých cyklistov, vyskúšaj intenzívny tréning na bicykli – dve minúty rýchlej jazdy, do ktorej dáš úplne všetko, vystriedaj dvoma minútami pokojnej jazdy. Inšpiráciu na cviky podľa svojho gusta určite nájdeš pri ďalšom čítaní.
Cviky na doma, na vonku i do fitka
Beh a chudnutie Medzi ľuďmi koluje taká „zaručená informácia“, že behom ešte nikto neschudol, a človek vlastne spáli viac kalórií rýchlou chôdzou, pri ktorej si aspoň neničia kĺby. No, nech už je to akokoľvek, s HIIT behom schudneš určite a tvoje kĺby sa tiež nemusia báť. Stačí obuť pohodlné bežecké topánky a vybehnúť do parku. A ďalej už to poznáš – dve minúty rýchleho a intenzívneho behu môžeš striedať s dvoma až piatimi minútami poklusu, chôdze, prípadne úplného odpočinku.
HIIT cardio Klasické kardio je určite skvelé pri chudnutí aj na zachovanie dobrej telesnej kondície. Čo ho ale pozdvihnúť na ešte vyššiu úroveň? Svoju klasickú kardio zostavu tentokrát cvičte intenzívnejšie a s dostatočnými rozostupmi pre odpočinok. Pokiaľ žiadnu nemáte, poskladajte si ju – medzi ideálne cviky patria napríklad drepy, sklapovačky, výpady, kľučky, výstupy alebo sedy-ľahy. V tomto prípade však necvičíme klasické série, ale opakujeme cviky po dobu dvoch minút, a až potom nasleduje odpočinok.
Cviky s činkami Okrem klasických cvikov s vlastnou váhou môžeš použiť aj rôzne pomôcky a závažia. Medzi tie najobľúbenejšie patria asi činky. Jednoručné činky s hmotnosťou jedného kilogramu môžeš využiť prakticky kedykoľvek. Cviky s obojručnou činkou sú už spravidla zamerané hlavne na posilnenie horných končatín a vrchnej časti trupu, avšak váhy je možné využiť aj na posilnenie svalov od pása dole. A je možné ju použiť dokonca pri HIIT tréningu, ktorý bude ešte náročnejší a efektívnejší. Zaraď ju pri drepovaní, výpadoch či skracovačkách.
Aeróbne cvičenie na doma Cviky na chudnutie na doma sú veľmi jednoduché, nič k nim nepotrebuješ a ich výhodou je, že sa vďaka nim môžeš pretiahnuť ešte pred raňajkami pokojne hneď vedľa postele. Čo vyskúšať? • beh na mieste • skákací panák • poskoky • skok cez švihadlo • angličáky • tanec a aerobik Ani doma nie je dobré zabúdať na kvalitné športové oblečenie, prípadne aj obuv. Staré vyťahané tepláky radšej nechaj v skrini a na cvičenie si kúp nový outfit. Legíny a tričko z funkčných materiálov totiž nepatria len do priestorov fitness centra. Pokiaľ skáčeš cez švihadlo, je lepšie sa k tomu obuť aj doma. Ľahké tenisky so svetlou podrážkou nepoškodia podlahu a noha bude mať dostatočnú oporu.
Nevieš si rady? Pozri na videá!
Tréning pre začiatočníkov môže byť niečím novým. Pokiaľ nemáš s HIIT cvičením, kardiom ani ničím podobným skúsenosti, určite budeš pri zostavení svojho cvičebného plánu trošku tápať. S tým môžu pomôcť rôzne internetové videá natočené profíkmi a nadšenými športovcami, ktoré zaistia nielen nutnú dávku inšpirácie, ale aj motivácie. Do vyhľadávača na YouTube stačí zadať heslá ako „HIIT cviky pre začiatočníkov“, „HIIT cvičenie video“ alebo napríklad „kardio cvičenia pre začiatočníkov“. Vďaka obrovskému množstvu videí môže byť každý tréning iný a hlavne zábavný!
Buddyho newsletter
Dobré věci sa dejú ľuďom, ktorí sa prihlásia k odberu nášho newslettera
Tvoje súkromie je pre nás všetko, a preto sa môžeš rozhodnúť, že niektoré typy súborov cookie zablokuješ. Nižšie si môžeš prečítať viac informácií o každej kategórii. Predvolené nastavenia môžeš ľubovoľne meniť. Nezabudni ale, že blokovanie niektorých typov súborov cookie môže ovplyvniť to, ako sa ti zobrazujú a prispôsobujú funkcie nášho e-shopu.
Až budeš ready, klikni na Potvrdiť vybrané. Nastavenie môžeš v budúcnosti meniť podľa potreby alebo nálady.
Pokiaľ ešte stále čítaš tento nudný text a chceš sa dokonca dozvedieť ešte viac o súboroch cookie a o tom, prečo ich používame, prejdi si podrobný prehľad cookies a podmienky ich používania.
Tvoje súkromie je pre nás všetko, a preto sa môžeš rozhodnúť, že niektoré typy súborov cookie zablokuješ. Nižšie si môžeš prečítať viac informácií o každej kategórii. Predvolené nastavenia môžeš ľubovoľne meniť. Nezabudni ale, že blokovanie niektorých typov súborov cookie môže ovplyvniť to, ako sa ti zobrazujú a prispôsobujú funkcie nášho e-shopu.